La memoria a largo plazo es una de las funciones más importantes de nuestro cerebro, ya que nos permite almacenar y recordar información, eventos, conocimientos, habilidades y experiencias de manera prolongada. Como es obvio, estos recuerdos influyen y condicionan nuestras conductas, pensamientos y, en definitiva, nuestra manera de ser. De ahí su enorme importancia.

En este artículo queremos explicar cuáles son los tipos de memoria a largo plazo y cuáles son los ejercicios, hábitos y trucos que nos pueden ayudar a mantenerla e incluso a mejorarla.

¿Qué es la memoria a largo plazo?

La memoria a largo plazo es la capacidad del cerebro para almacenar y recuperar información de manera duradera. A diferencia de la memoria a corto plazo, esta memoria nos permite retener y recordar información y experiencias durante períodos de tiempo extendido, desde horas hasta décadas.

Gracias a ella, la mayoría de las personas podemos acceder a nuestros primeros recuerdos con cuatro o cinco años de edad, recordar qué comimos ayer, o no perder la habilidad de montar en bici o conducir, a pesar del paso de los años.

Tipos de memoria a largo plazo

La memoria a largo plazo se organiza y almacena en diferentes áreas del cerebro, y está compuesta por diversos tipos de memoria. Los dos principales son: la memoria explícita o declarativa y la memoria implícita o no declarativa:

Memoria declarativa o explícita

La memoria explícita, o también conocida como memoria declarativa, es la memoria consciente y deliberada que nos permite recordar, de forma voluntaria, hechos, información y eventos específicos. A su vez, esta memoria declarativa o explícita se divide en dos subtipos:

Memoria semántica

Es la memoria declarativa a largo plazo que contiene toda la educación y conocimientos generales adquiridos. Es decir, retiene los conceptos, significados y datos objetivos adquiridos mediante la educación cultural. La memoria semántica es la responsable de que sepamos dónde está Madrid o a qué temperatura se congela el agua.

Memoria episódica

Es otro tipo de memoria declarativa a largo plazo que almacena recuerdos de experiencias personales, como momentos vividos, eventos y detalles contextualmente asociados. Esta memoria, también llamada autobiográfica, nos permite recordar qué comimos el domingo en un restaurante o cómo fue nuestro primer día de colegio.

Memoria no declarativa o implícita

La memoria implícita o no declarativa es un tipo de memoria que nos permite adquirir y retener habilidades motoras, hábitos y conocimientos de manera inconsciente y automática. A diferencia de la memoria declarativa, que implica la conciencia y la capacidad de recordar hechos y eventos específicos, la memoria implícita está relacionada con la adquisición y expresión de conocimientos sin necesidad de un recuerdo consciente de cómo se adquirieron.

También dentro de la memoria no declarativa o implícita encontramos tres subcategorías:

Memoria procedimental

Es la memoria relacionada con las habilidades motoras y los procedimientos. Nos permite aprender y ejecutar acciones complejas de manera automática, como montar en bicicleta, nadar, escribir o tocar un instrumento musical. Esta forma de memoria se desarrolla a base de repeticiones que hace que se consoliden las conexiones neuronales involucradas en el control motor, y que podamos hacer estas actividades de forma automática.

Priming

Otro tipo de memoria a largo plazo es la memoria Priming, cuya función es la de recordar o reconocer un estímulo o información que ya fue aprendido previamente. 

Condicionamiento clásico

Es un tipo de memoria asociativa que se forma cuando un estímulo se asocia con otro estímulo que desencadena de forma automática una respuesta emocional o de reflejo. Por ejemplo, el olor de un perfume que nos recuerda a un antiguo amor y que, después de terminar la relación, ese olor puede hacer que se reproduzcan las sensaciones con las que asociamos a ese antiguo ser amado.

Trastornos asociados a la memoria a largo plazo

A medida que envejecemos se producen cambios normales que pueden afectar a la memoria, como la disminución de la velocidad de procesamiento de la información y la reducción en la cantidad de información que podemos retener de forma inmediata. No obstante, la memoria a largo plazo, que incluye recuerdos de experiencias pasadas, conocimientos adquiridos y habilidades aprendidas, generalmente se mantiene relativamente estable en comparación con la memoria a corto plazo.

Sin embargo, la pérdida de la memoria sí que suele ser una consecuencia habitual ante determinadas patologías. La demencia, el Alzhéimer, son las causas más comunes de pérdida de memoria a largo plazo, pero no son las únicas. También causa esta pérdida de memoria el abuso del alcohol y drogas, eventos traumáticos que provocan trastornos del estrés postraumático, y cualquier tipo de daño cerebral como: un ictus (isquémico o hemorrágico), un tumor cerebral, un traumatismo craneoencefálico, la anoxia cerebral, que es la falta total del aporte de oxígeno al cerebro debido a un infarto de miocardio, 

Cómo mejorar la memoria a largo plazo

Existen ejercicios, hábitos y trucos que nos ayudan a mantener e incluso a mejorar la memoria a largo plazo: 

-Mantén tu mente activa: Desafía a tu cerebro periódicamente con actividades que estimulan tu memoria y pensamiento, como crucigramas, sudokus, ajedrez, aprender nuevos idiomas o tocar un instrumento musical. Trata de cocinar recordando la receta sin mirarla o haz la compra con la lista de productos en tu memoria y no en un papel. También el hecho de viajar permite salir de la rutina para activar tu mente, lo cual fortalecerá tus habilidades cognitivas y mejorará tu memoria a largo plazo

-Alimenta tu mente: Sigue una dieta equilibrada y trata de incorporar alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y vitaminas del complejo B, que han demostrado mejorar la función cognitiva y la memoria.

-Haz ejercicio periódico: El ejercicio físico también fortalece la memoria, ya que estimula la circulación sanguínea y aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, lo cual ayuda a mantenerlo en forma y mejorar la capacidad para retener información.

-Duerme lo suficiente: Dormir al menos 7 u 8 horas es esencial para consolidar los recuerdos y mejorar la memoria a largo plazo. Durante el sueño, el cerebro procesa y organiza la información obtenida durante el día, fortaleciendo las conexiones neuronales y facilitando el recuerdo posterior.

-Relájate y trata de eliminar todo el estrés posible, ya que el estrés inflama al cerebro y no le deja pensar bien.

-Relaciónate con más personas y participa en las conversaciones. Esto mejora el bienestar emocional y activa la memoria para recordar datos, fechas, eventos y curiosidades.

Ejercicios para mejorar tu memoria a largo plazo

Estos ejercicios te contribuirán a incrementar tu memoria a largo plazo y son adecuados para realizar tanto de manera individual como en compañía de un ser querido.

1. Creación de historias o cuentos
Mira varias imágenes (por ejemplo, un hongo, un auto, un bolígrafo, una cerradura, un rinoceronte) durante unos minutos. Después, elabora un cuento que incorpore todas esas palabras. Mientras más inusual o graciosa sea la narración, más fácil será recordarla. Luego de un tiempo, intenta recordar y narrar la historia.

2. Identificación lugares a través de la visualización
Examina detenidamente una imagen de un lugar específico. Retrata la imagen con el mayor nivel de detalle posible, dividiéndola mentalmente en distintas secciones (por ejemplo, personas, objetos, fondo). Esto te ayudará a clasificar la información. Más tarde, trata de recordar todos los aspectos de la imagen sin volver a mirarla.

3. Recordar pares de palabras asociadas
Elabora una lista de pares de palabras, como «silla roja», «auto negro» o «gato amarillo». La meta es recordar qué color corresponde a cada objeto tras un periodo de tiempo.

4. Completar un texto leído anteriormente
Lee un breve artículo de un periódico prestando atención con detalle. Luego, después de un tiempo, te proporcionarán el mismo texto pero con espacios vacíos que debes rellenar eligiendo las palabras adecuadas de una lista de opciones.

5. Aprendizaje mediante categorización
Redacta una lista de palabras (como una lista de compras). Agrupa esas palabras en categorías (por ejemplo, «frutas»: manzana, banana, naranja). Primero, practica recordar la lista entera. Después, intenta recordar las palabras por categoría (por ejemplo, «Dime todas las verduras que recuerdes»). Tras un periodo, anota todas las palabras que logres recordar de la lista original.

6. Conexión de eventos Históricos con fechas incluidas
Toma una hoja con dos columnas: una para fechas y otra para eventos históricos (por ejemplo, «1945» y «Fin de la Segunda Guerra Mundial»). La actividad consiste en unir correctamente cada fecha con su evento correspondiente.

 

Referencias consultadas: